식물성 단백질 VS 동물성 단백질! 체중 감량과 피트니스를 좋아하는 사람들의 필견!

단백질 보충이라고 하면 우유를 먹고 계란을 먹고 고기를 먹는 것이 가장 흔한 생각이다.

식물을 통해 단백질을 보충하는 것은 분명히 대부분의 사람들이 생각할 수 있는 것이 아닙니다.

그렇다면 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 더 좋은가요?

단백질과 아미노산

인기있는 과학 여기-

단백질은 몸에 흡수된 후 아미노산, 재생산할 수 있는 단백질 신체의 세포를 위해 신체의 신진 대사를 향상시킵니다. 그것의 합성 글루타티온 항산화 기능이 높다.

필수아미노산 (몸이 합성되지 않거나 합성 속도가 요구를 충족시킬 수 없음을 말함), 외부 보충제에 의존해야 함(음식 섭취)

단백질 품질 비교

다음 세 가지 비교 포인트를 통해-

1. 식품의 단백질 함량

고기, 생선, 조개류의 단백질 함량은 약 15%~25%입니다.

팻(뚱뚱한 부분)은 2% 정도에 불과하다.

계란 단백질은 10%-14%로 약간 낮습니다.

우유는 단백질 함량이 가장 낮은 1%-5%입니다.

대두의 단백질 함량은 40%로 높습니다.

땅콩, 호두, 아몬드, 연꽃씨 등의 견과류에는 단백질 함량이 더 높습니다(15%-30%).

곡물에는 일반적으로 6%-10% 단백질이 포함되어 있습니다.

감자와 일반 야채에는 2%-4% 단백질이 포함되어 있습니다.

2. 단백질은 소화 흡수가 잘 되는가?

동물성 단백질은 인간 단백질과 매우 유사하지만, 동물성 단백질을 소화할 때 신체는 동물성 단백질을 개별 아미노산 분자로 분해한 다음 새로운 단백질로 재구성하여 사용하기 위해 더 많은 에너지를 소비해야 합니다.

식물성 단백질은 인간의 아미노산과 달리 질이 낮은 단백질과 불완전 단백질에 속합니다. 식물성 단백질의 외층은 필름층으로 둘러싸여 있어 소화 과정이 상대적으로 느립니다.

대사 과정에서 식물성 단백질은 더 많은 불균형 아미노산을 생성하며 흡수 이용률은 약 50%에 불과합니다.
이에 반해 동물성 단백질은 아미노산의 비율이 상대적으로 균형을 이루고 있어 소화 흡수 이용률은 약 70%에 달할 수 있다.

3. 아미노산 비율

동물성 단백질의 아미노산 구조와 비율은 인간과 유사하며 제공되는 아미노산은 8가지 필수 아미노산(콜라겐 제외)에 매우 근접하여 더 좋은 단백질 공급원입니다.

식물성 단백질의 공급원은 광범위하지만 단백질의 종류와 인체의 상대적인 양 사이에는 일정한 차이가 있습니다.
식물성 단백질을 섭취하게 되면 면역글로불린, 글루타민산, 라이신 등의 필수아미노산(즉, 제한아미노산)이 결핍되기 쉽습니다.

단백질 공급원 식품 칼로리 비교

동일한 단백질을 얻는다는 전제하에서 동물성 단백질(고기)의 식품 공급원은 더 높은 칼로리와 식품 칼로리 효과를 갖는 경향이 있습니다.
칼로리 여기서는 설명하지 않습니다. 칼로리 섭취 > 칼로리 소모일 때 지방이 쌓이기 쉽습니다.

야채의 칼로리가 낮다는 것은 잘 알려져 있습니다. 위의 사진은 동일한 칼로리를 보여줍니다. 고기와 채소(브로콜리는 고단백 채소)의 단백질 함량을 비교합니다.

식품 가열 효과

음식을 섭취하는 동안 소화계의 움직임과 소화효소의 분비로 칼로리를 소모하게 됩니다.
이와 동시에 음식물이 체내에서 산화·분해되면 열에너지를 방출할 뿐만 아니라 체내 기초대사량도 높아진다.
이것은 에너지 방출과 함께 신체의 탄수화물, 지방 및 단백질의 대사 변화로 이어져 추가 칼로리 소비가 발생합니다.

지방의 칼로리 효과는 칼로리 에너지의 약 4%-5%를 차지합니다.

탄수화물 식품의 칼로리 효과는 칼로리 에너지의 약 5%-6%를 차지합니다.

단백질 식품의 열 효과는 열 에너지의 약 30%-40%를 차지합니다.

예를 들어-

100cal의 지방을 먹고 음식의 열 효과로 4cal를 섭취하십시오.

100cal의 탄수화물을 섭취하고 음식의 열 효과로 6cal를 섭취합니다.

100cal의 단백질을 섭취하면 30cal는 음식의 열효과로 소모된다.

계산되었습니다

(고단백) 야채의 열효과는 일반 육류(국산 오리, 돼지, 소)의 약 1.2~1.5배입니다.

즉, 단위 칼로리당 고단백 채소를 먹는 것이 일반 고기를 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

섬유질, 지방 및 콜레스테롤

식물을 통해 식물성 단백질을 섭취하면서 고기에 없는 섬유소도 섭취할 수 있습니다.
식물에 함유된 섬유소는 식이섬유라고도 하는데 위장에서 많은 공간을 차지하여 포만감을 느끼게 합니다.

동시에 많은 양의 물을 흡수하고 장내 배설물의 양을 증가시키며 장의 연동운동을 촉진한다.

고기를 먹으면 지방이 섭취되어 소장에 도달하고 그곳에서 지방산과 글리세린으로 분해된 후 소장에서 흡수됩니다.
그것은 콜레스테롤과 단백질로 싸여 혈액으로 들어가는 지단백질을 형성합니다.

지단백질은 혈액에서 지질(지방 및 콜레스테롤)을 운반하여 사용을 위해 다른 조직으로 보냅니다.

즉, 더 많은 지방을 섭취할수록 지단백질 함량이 높아지고 더 많은 콜레스테롤이 운반됩니다.

높은 콜레스테롤 수치는 심장 막힘의 중요한 원인 중 하나입니다.

포화 지방산은 더 많은 콜레스테롤을 합성하고 불포화 지방산은 저밀도 지단백질을 에스테르화하여 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
또한 체내에서 포화지방산과 콜레스테롤을 합성할 수 있으며, 음식에 포함된 포화지방산은 체내에서 더 많은 콜레스테롤 합성을 촉진할 수 있기 때문에 체내의 포화지방산을 줄이면 체내 부담을 줄일 수 있다.

채소, 과일, 견과류에는 불포화지방산이 많이 함유되어 있습니다. 육류 및 유제품에도 포화 지방산이 있습니다.

요약하다

식물성 단백질은 심혈관 건강과 체중 감량에 더 좋은 것으로 보이는 반면, 동물성 단백질은 적은 양의 섭취(음식물)를 통해 양적인 영양을 얻을 수 있는 장점이 있습니다.

채식주의자의 경우 식물성 단백질만 보충하여 영양실조 걱정은 하지 않으셔도 됩니다. (물론 다양한 과일과 채소 섭취가 전제입니다)

피트니스를 하는 사람들에게 단백질 보충은 피트니스 스타들의 닭가슴살, 계란 등을 흉내내는 데 그치지 않고 콩을 활용해 보다 양질의 단백질을 보충할 수 있다.

물론 건강을 유지하고 싶은 서민들에게는 식물성 단백질이 많은 채소와 과일을 더 많이 섭취하고 지방 함량이 낮은 육류와 가금류를 적당히 섭취하는 것이 좋다.