タンパク質補給といえば、牛乳を飲んだり、卵を食べたり、肉を食べたりするのが一般的です.
植物を介してタンパク質を補給することは、ほとんどの人が考えられることではないことは明らかです
植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも優れていますか?
タンパク質とアミノ酸
ここでポピュラーサイエンス-
タンパク質が体に吸収された後、それはに変換されます アミノ酸、再生できる タンパク質 体の細胞を整え、体内の新陳代謝を高めます。その合成 グルタチオン 抗酸化機能が高い。
必須アミノ酸 (体が合成できない、または合成速度がニーズに合わないことを指す)、および外部サプリメントに頼る必要がある(食物摂取)
タンパク質の品質比較
以下の3点の比較により、
1. 食品中のタンパク質含有量
肉、魚介類のタンパク質含有量は、約 15% から 25% です。
脂肪(脂肪部分)は2%程度しかありません。
卵のタンパク質はわずかに低く、10%-14% です。
牛乳のタンパク質含有量は最も低く、1%-5% です。
大豆のタンパク質含有量は40%と高いです。
ピーナッツ、クルミ、アーモンド、蓮の実などのナッツには、より高いタンパク質が含まれています (15%-30%)。
穀物には一般に 6%-10% タンパク質が含まれています。
じゃがいもや普通の野菜には2%-4%タンパク質が含まれています。
2.タンパク質は消化吸収されやすいか
動物性タンパク質は人間のタンパク質と非常に似ていますが、動物性タンパク質を消化するとき、体は動物性タンパク質を個々のアミノ酸分子に分解するためにより多くのエネルギーを消費する必要があり、その後、使用するために新しいタンパク質に再構成されます.
植物性タンパク質は、人間のアミノ酸とは異なり、非高品質タンパク質および不完全タンパク質に属します。植物性タンパク質の外層はフィルムの層で包まれているため、消化プロセスは比較的ゆっくりです.
代謝過程で、植物タンパク質はより多くの不均衡なアミノ酸を生成し、その吸収利用率は約 50% にすぎません。
対照的に、動物性タンパク質のアミノ酸の割合は比較的バランスが取れており、消化吸収利用率は約70%に達することができます。
3. アミノ酸比率
動物性タンパク質のアミノ酸構造と比率は人間のものに似ており、提供されるアミノ酸は8つの必須アミノ酸(コラーゲンを除く)に非常に近いため、より優れたタンパク質源です.
植物性タンパク質の供給源は広いですが、タンパク質の種類と人体の相対的な量の間には一定のギャップがあります.
植物性タンパク質を摂取すると、免疫グロブリン、グルタミン酸、リジンなどの必須アミノ酸(制限アミノ酸)が不足しやすくなります。
たんぱく源食品のカロリー比較
同じタンパク質を摂取する前提では、動物性タンパク質(肉)の食物源はカロリーと食物カロリー効果が高くなる傾向があります.
カロリー ここでは説明しません。摂取カロリー>消費カロリーの場合、脂肪がたまりやすいです。
野菜が低カロリーであることはよく知られています。上の写真は同じカロリーを示しています。肉と野菜(ブロッコリーは高タンパク野菜)のタンパク質含有量を比較します。
食品加熱効果
食物摂取中、消化器系の動きと消化酵素の分泌によりカロリーが消費されます
同時に、食物が体内で酸化分解されると、熱エネルギーを放出するだけでなく、体の基礎代謝率も上昇します。
これにより、体内の炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝が変化し、エネルギーが放出され、追加のカロリーが消費されます.
脂肪のカロリー効果は、そのカロリーエネルギーの約 4%-5% を占めます。
炭水化物食品のカロリー効果は、そのカロリーエネルギーの約 5%-6% を占めます。
タンパク質食品の熱効果は、その熱エネルギーの約 30%-40% を占めます。
例えば-
100calの脂肪を食べ、食物の熱効果により4calを消費します。
炭水化物を100cal摂取し、食事の温熱効果で6cal消費。
100calのタンパク質を摂取すると、30calが食品の熱効果で消費されます。
計算済み
【高タンパク】野菜の保温効果は、通常の肉(国産鴨・豚・牛)の約1.2~1.5倍。
つまり、単位カロリーあたりの高タンパク野菜を食べると、普通の肉を食べるよりも多くのカロリーを消費します。
繊維、脂肪、コレステロール
植物性タンパク質を植物から摂取しながら、肉にはない食物繊維も摂取できます。
植物に含まれる食物繊維は食物繊維とも呼ばれ、胃の中で大きなスペースを占め、満腹感をもたらします。
同時に多くの水分を吸収し、腸内の排泄物の量を増やし、腸の蠕動運動を促進します。
肉を食べることで脂肪が食べられ、小腸に到達し、脂肪酸とグリセリンに分解され、小腸で吸収されます.
コレステロールとタンパク質で包まれてリポタンパク質を形成し、血液に入ります。
リポタンパク質は血液中で脂質 (脂肪とコレステロール) を運び、それらを他の組織に送って使用します。
言い換えれば、より多くの脂肪を食べるほど、リポタンパク質の含有量が高くなり、より多くのコレステロールが輸送されます.
高コレステロール値は、心臓閉塞の重要な原因の 1 つです。
飽和脂肪酸はより多くのコレステロールを合成し、不飽和脂肪酸は低密度リポタンパク質をエステル化してコレステロール値を下げます.
また、体は飽和脂肪酸とコレステロールを合成することができ、食物中の飽和脂肪酸は体がより多くのコレステロールを合成するのを促進することができるので、体の飽和脂肪酸を減らすことは体の負担を減らすことができます.
野菜や果物、ナッツ類には不飽和脂肪酸が多く含まれています。また、肉や乳製品にも飽和脂肪酸が含まれています。
要約する
植物性タンパク質は心血管の健康と減量に優れているようですが、動物性タンパク質は少量の摂取(食品)で定量的な栄養を得ることができます.
菜食主義者にとって、植物性タンパク質を補うだけで栄養失調になる心配はありません(もちろん、さまざまな果物や野菜を摂取することが前提です)
フィットネスの人々にとって、タンパク質の補給は、フィットネススターの鶏の胸肉や卵などを模倣するだけではなく、大豆を使用してより高品質のタンパク質を補給することができます.
もちろん、健康を維持したい一般の方には、植物性タンパク質の多い野菜や果物を多く食べ、脂肪分の少ない肉や鶏肉を適度に摂取することをお勧めします。